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不少人觉得，核心就应该是腹部这个地方，所以提升核心力量就是练出腹肌即可。其实，这仅仅是一个表面，不是我们所说的核心。

宏观的核心，用比较专业的术语来说：是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

是不是非常的难懂？没关系，来看下图：

↑内外核心示意图↑

简单的来说，核心就是腰臀部那一圈肌肉群。

无论我们是在做哪种全身运动，或者是在生活中搬重物等，甚至可以到日常的走路都离不开强健的核心肌群。

相信大家都遇到过跑步的一种状态：刚开始挺好，慢慢就开始出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况，不仅影响跑步效率，还非常容易引起伤病，这就是缺乏核心力量的表现。

还有一种更直观的表现就是：背部挺拔。当我们看到一个年轻人抬头挺胸的走过时，总会给人一种自信、有气质的感觉。这种挺拔的状态，也需要核心力量的支撑。

如果支撑能力较弱则会带来各种不良体态和腰背因压力过大带来的疼痛不适。如下图：

↑你是哪种？↑

那核心力量的增强都有哪些作用呢？

一、稳定

就拿跑步来说，跑步不仅仅只是靠双脚运动，核心力量可以为我们在跑步过程中提供长时间的稳定性，能让你跑得更快更省力，还能减少伤病的发生。

↑跑步中的稳定性↑

当我们的身体受到外力的影响发生倾斜、晃动时，核心力量也可以帮助我们稳定整个躯干，不那么轻易的就倒下。当我们起跳后，身体悬空时，核心力量可以帮助维持身体的平衡，而不至于摔倒。

二、力量传递

全身协调运动中，身体的发力核心是髋关节。通过下肢的蹬地发力，核心将力量传递到上肢，再通过上肢的各个环节逐级加速，而实现最后的高速运动。

所以，核心是力量传递的枢纽。只有核心越稳定，传递的越流畅，损耗越小。我们常见的推铅球，投标枪等都是将脚下力量通过核心传递到上肢的。如下图：

↑投标枪↑

三、保护脊柱

久坐之后，通常会腰酸背痛，其主要原因：在坐着的时候，核心肌群不自主的完全放松下来，容易出现不良坐姿，导致脊柱腰椎等压力过大，自然会腰酸背痛。

正确的坐姿讲究：收腹、挺胸，腰背直。长期如此，也是在增加核心肌群的力量，能减小脊柱的压力，保护其免受病痛困扰。

↑你是哪种？↑

知道了核心肌群在运动及生活中的作用后，即便我们平时不打球，也可以适当的增加核心力量，对身体的健康作用非常大。

知乎上高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”

- 在打羽毛球中的作用 -

很简单，核心力量首先还是保证你在打羽毛球时的稳定性。

不管是步伐移动、急走急停、跳跃蹬跨等，都需要以稳定为前提，才能做好下一步的击球、回位、下一拍的动作。

↑稳定的移动状态↑

有人会说：只要脚下动作够快，核心力量的作用便不会那么重要。真的是这样吗？

其实：在快速运动之前，中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。（在羽毛球中表现为启动步，步法课程中，我们说过启动步：其实是一种神经系统收缩的表征。）

稳定脊柱的速度，会直接影响到动作的质量。稳定花费时间长，耗费能量就会相对的多。反之，迅速稳定住之后，会将更多的能量用在接下来的动作中。

↑启动步小跳↑

这就合理的解释了，启动步的质量对于接下来动作的影响。所以，核心的重要性，依旧不是脚下力量能够代替的。

其次，核心肌群还需要对下肢力量进行传递。具体表现在：正手侧身击球、重杀、和单脚起跳杀球。

看过之前的课程内容，这就很容易理解：侧身之后，脚下蹬地发力，通过核心腰腹传递到上肢，完成力量的传导。

↑蹬地发力，核心传递↑

最后，收腹反弓发力。

在我们需要重杀时，仅依靠传导的力量和手臂的力量，球的速度还不能达到最快，如果我们将腹部的力量也用上，将能很大提升击球时的力量与速度。

↑重杀时的收腹发力↑

再次强调一下：核心不是腹肌。并不是说有腹肌的人杀球就很厉害，有的胖子杀球更猛。下面我们介绍一些提升核心力量的动作。

- 核心训练动作 -

众所周知的当然是：平板支撑。这是一个使用最普遍，也是效果非常好的动作。如下图：

↑平板支撑注意动作规范性↑

根据平板支撑，也可以延伸出一些其它的动态训练，如下图：

↑锯式平板支撑↑

↑平板支撑抬腿↑

第二个动作：侧身平板支撑。如下图：

↑侧平板↑

↑手肘支撑侧平板↑

↑侧平板抬腿↑

最后一个动作：臀桥。动作如下图：

↑动态臀桥↑

↑静态臀桥：保持这个姿势30-60秒↑

以上三个动作是核心力量提升中最基础，也是效果很好的动作。动作简单，不需要器具，在练习的过程中也不需要刻意去记忆该怎么做，有助于我们随时随地的进行锻炼提升。

当然，还有不少其他的动作，健身达人们可以在留言中分享一下，或者大家可以去关注一些健身的咨询。对于子墨而言，在日常的（偶尔的）训练中，基本动作就这些。

回顾一下本节内容的重点：

核心是一组肌群，有保持稳定，力量传递和保护脊柱的作用。在羽毛球中，我们的侧身击球、杀球都需要利用到核心力量。而且，核心力量能在我们的移动中保持身体的稳定性，所以，核心力量的提升非常关键。

不少羽毛球友有这种体会，去健身房练过一段时间的力量后，再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练，您的打球水平会有明显的进步。的确，对于羽毛球运动而言，一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等，有统计显示下肢要快速移动数百次，下肢力量素质不强，根本无法打出理想的水平。同时，大力的杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术，也离不开上肢的力量素质。

力量练习的尴尬

力量素质如此重要，但对于业余羽毛球爱好者而言，能够进行定期的力量练习，并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习，多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习，或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是，只打球、不练力量。所以，对打好羽毛球而言，极为重要的力量素质练习，在业余羽毛球选手中并没有受到足够的重视。另一方面，对于力量练习的认识，大部分人还停留在练力量就是卧推、俯卧撑、负重下蹲、弓步、杠铃屈臂等基础层面。因此，能够有效提高羽毛球业余爱好者水平的力量练习，在大家日常的打球锻炼活动中，还处于尴尬的困境。

练力量，可以这么练

考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。

快速俯身撑

目的/功效：提高上肢爆发力

操作：10～12次/组

提示：羽毛球大力扣杀动作中，胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长，然后快速发力杀球（向心收缩）。同样，快速俯身撑，被动进行俯身撑时，胸部和上臂后侧的肌肉被拉长（离心收缩），然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意，双手停留在凳子上的时间尽可能地短，尽可能地快速撑起。

单脚前跳/侧跳落地

目的/功效：增强大腿前侧肌肉离心收缩力量，提高支撑缓冲落地能力

操作：12～15次/侧/组

提示：羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时，都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力（离心收缩）。单脚向前或向侧面的跳起落地练习，能够很好地锻炼这方面的能力。注意，落地时的速度要慢，让肌肉进行充分的收缩。此外，根据自身的能力，适当调节跳起的高度和跳落的距离。

直膝俯身

目的/功效：增强大腿后侧肌群力量

操作：12～15次/侧/组

提示：大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一，其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习，能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意，支撑腿的膝关节保持伸直，背部平直；动作速度放慢，以控制好身体平衡，大腿后侧肌群充分地收缩发力。

举手过肩俯身弓步

目的/功效：增强下肢力量，促进上下肢协调发力

操作：15～20次/侧/组

提示：羽毛球运动中的上网接吊动作，既需要下肢的弓步，同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习，锻炼全身各关节的协调配合，力量练习更结合了专项需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

仰卧直膝卷腹

目的/功效：增强上部腹肌肌力

操作：12～15次/组

提示：以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐，更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习，能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意，双腿伸直，髋关节一直保持屈曲90度；向上卷腹时，两只手的手指一点儿一点儿地向上移动，控制速度；向下伸展时，双手的手指也是一点儿一点儿地移动，速度要慢。

仰卧直腿抬高

目的/功效：增强下部腹肌肌力

操作：12～15次/组

提示：仰卧直腿抬高练习过程中，上背部要贴紧地面，不要抬离；双腿膝关节保持伸直；正常呼吸，不要憋气，体会腹肌的收缩；双腿向下至自己能控制的最低点，双脚不要接触地面去放松；控制好整个练习速度，节奏要慢。

以上六种练习动作，可按照顺序作为一个组合来进行，每次进行3～4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习，锻炼强度较大，所以要求有一定的力量基础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者，第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数，并做好练习后的牵拉放松，以减轻练习后的肌肉酸痛反应。

羽毛球很注重肱三头肌的训练。

对此可以专门强化一下肱三头肌。

最简单的训练方法就是窄距俯卧撑和双杠臂屈伸。

但仅仅只集中在肱三头肌上的训练肯定是不行的。我们仔细观察羽毛球动作，你会发现他和全身的肌肉都有关——我们俗称的全身性训练。但是羽毛球运动并不追求肌肉体积的大小，而是和爆发力、灵活性和肌耐力有关。

所以多做一些上下肢的爆发和耐力型的训练，比如弹跳、跳蹲动作和击掌俯卧撑。以及必不可少的核心训练，各种转体等等。

尤其要注意的是，瞬间的拦截挥拍，对臀腿的爆发力是一种考验。可以针对臀部和腿部进行相应的专项训练，如箭蹲、深蹲、臀冲等。

除此之外，羽毛球在挥击时，对肩膀的灵活性要求特别高。所以可以从多角度去锻炼肩膀的灵活，包括卧推、肩推、引体向上、瑜伽拉伸等。

在不断练习提高羽毛球技巧的同时，也要增强自身的力量。羽毛球是一项大众运动，相信找到共同的爱好者不是什么难事。在训练之中还可以一起增强朋友、情侣之间的感情。

很高兴回答这个问题^_^

在回答这个问题之前，我们需要明白，针对羽毛球运动的力量加强，实际上分为两个部分，从周期上分为两个周期。

• 两个部分。

1. 主要包括基础力量部分和专项力量部分，基础力量部分，就是综合体能的提高，这块需要借助一些现成的训练体系，比如crossfit，这样可以打造一个强健的身躯和不易受伤的关节，因为众所周知，羽毛球运动的变相和跳跃动作，对关节的损伤是非常需要注意的。
2. 第二个部分是专项训练，就是针对羽毛球运动中所需要的动作进行专项改进，比如加强羽毛球动作中的扣杀，就要加强腰腹的折叠力量，肩部的下批力量，这个时候绳索下压，悬垂举腿就很有必要了。

• 两个周期。

1. 第一个周期就是基础力量增强阶段，这个阶段主要的目的就是增加肌肉量和神经控制能力，以期得到基础的力量，避免受伤，同时又具备持续输出强大力量的能力。
2. 第二个周期，就是打造爆发力，因为爆发力本质上还是要基于基础力量之上才能发挥，而羽毛球运动的特性，对于力量的要求会更加要求瞬时间的爆发力，在完成基础力量的打造后就可以加强进行爆发力训练了。

所以，一个简单的羽毛球运动，在设计对应的力量训练计划时，需要满足四个阶段

1. 第一阶段，通过crossfit或者健身房等基本训练，打造基础身体素质，这个时间基本会占据整个训练时间的40%
2. 第二阶段，专项力量训练，也就是功能性训练，在度过第一阶段以后，根据羽毛球的动作设计对应的专项训练，以期在最短时间内实现技术动作力量上的突破和适应。
3. 第三阶段，基础爆发力训练阶段，这个阶段持续约20%时间，主要是增强基础的身体爆发力能力。
4. 第四阶段，专项爆发力训练，这是最后的力量练习，旨在提高实战技术动作的爆发力，占时间约15%。

当然从时间上来说是可以调整的，毕竟每个人的基础素质和技术掌握程度是不一样的。如果想进一步了解训练计划和训练动作安排，欢迎留言探讨^_^

我是白领健管师，二五零^_^

感谢邀请！

羽毛球作为一项高强度的对抗性竞技运动，对身体综合素质要求较高。我打羽毛球8年多，边打边学边感悟，我认为，要想打好羽毛球运动，耐力是基础，力量是保证，速度是关键。对于如何加强羽毛球力量训练，网上有很多种专业的方法介绍，大部分都有场地或器材限制。我就谈谈我自己常用的、不需要特别的外部条件的方便使用的两个方法吧。

一、【静蹲】步伐到位，快速的移动是打好羽毛球的基础，离开步伐和移动去练习手上动作，我认为是无源之水无本之木。所以，下肢力量的练习就显得尤为重要。下肢力量加强训练，我采用的是静蹲，静蹲只需要有一面墙就可以进行，非常方便。背部靠墙，大腿与小腿角度稍大于90度半蹲。具体时间和次数依据自己个人情况而定。每天蹲一蹲，当我坚持两三个月下来，就明显感觉下肢力量感变强了。

二、【绕8字】羽毛球的最后阶段的发力击球，手腕发挥着重要作用。扣杀、挑后场高远球等，手腕力量显得尤为重要。加强手腕力量训练，我采用的是用500ml的矿泉水瓶装满水，正反绕8字。我觉得这个方法很适合我们业余羽毛球爱好者。我之前也用过腕力器来练，结果弄伤手腕，适得其反。

三、【发力】关于加强羽毛球力量，我要说的是，6岁的小孩也能轻松把球打到后场。网上也有各6、7岁小孩打羽毛球完虐青壮年的视频。大家知道，6岁小孩的力量再怎么强，也比不过二三十岁的青壮年，那为什么6岁小孩的击球看着很有力度呢？那是因为身体协调性好，发力到位。所以，加强羽毛球力量训练，还要从身体协调性和羽毛球发力技巧方面着手，这样才能事半功倍。

四、其他的诸如平板撑、俯卧撑、跳绳等，也都是非常方便实用的方法，大家也可以试试，找到适合自己的方法，坚持下去，一定会有成效的。

以上是我结合个人的经历所谈所感，谢谢！

谢谢邀请。以下是个人给出的三周见效的建议方案。注意：再急也要运动前后拉伸和热身，也要注意动作规范和重量安全。

一、提高臂力。

打羽毛球时，主要发力动作在肩膀和手臂，所以迅速突破臂力效果是明显的。原理不说了，有兴趣了解可以私信我，直接说锻炼方法：哑铃单臂屈伸12次^5组，俯卧撑力竭^5组；杠铃弯举12次^5组，锤式弯举12次^5组。这些动作隔天练习，练习前后注意拉伸和整体热身。这样的练习，三周就能感受到臂力明显提升。

二、相关协同肌群的锻炼。

没有什么运动是单一肌肉完成的。如果题主要进一步提升力量，就需要全面锻炼身体，增强协同作用的肌肉群力量。原理我尽量少说了，没多少人有耐性看完。

1.背部肌肉决定上肢力量的总输出功率。锻炼背部肌群，增强上肢整体力量。引体向上力竭5组，杠铃划船12次^5组，坐姿划船12次^5组。

2.核心力量加强。就是强化腰部肌肉锻炼，增强整个腰部的支撑力。为什么？因为腰部是云台，负责各个方向的力量传递和保持身体稳定。动作如下：硬拉12次^5组，正面卷腹力竭^5组，腰部两侧卷腹力竭^5组。

3.腿部力量加强。腿就是大树的根，就是生命的发动机。上肢鲁智深，下肢小姑娘，打什么球都没用。要有杀气十足的扣杀、迅捷有效的网下救球，没有120迈暴发力、60公里时速的大腿，怎么玩？动作如下 ：杠铃深蹲12次^5组，杠铃箭步蹲12次^5组。

三、要全面增强，这样才是长久计。

羽毛球运动员属于小肌肉群特别发达，核心锻炼也是必须的的，针对每一个特殊的运动项目，都有特定的目标肌肉群需要锻炼，而不是针对大的肌肉群，这样会失去灵活性！我觉得目标肌肉应该是肱二头肌，肱三头肌等，可根据目标肌肉针对训练动作，哑铃站姿臂弯举，杠铃仰卧臂屈伸！每组8到12个，四到五组！

可以分成三部分，腿部力量、腰部力量、上肢力量。针对不同的部位进行不同的训练。每个人的情况不同，可以根据自己的情况对薄弱环节进行针对性加强练习!

羽毛球如果力量不够那么在激烈时刻很有可能败北！

扣杀时会用到很多力量，目的就是让对手反应不过来就结束了。

但是有时就是训练不佳导致比赛力量不够用，打到一半的比赛就用不上力了，就是手臂和身上的力量要训练加强的时刻！

看着球员挥拍扣杀不一定训练的全部力量都在手臂上，而是身上的全部训练：脚的弹跳力运用好了可以得到减轻负担作用，速度得到提升。因为跟高手对战不会给你太多慢球机会，那样做只会让你扣杀。

俯卧撑训练：手臂和腰都得到训练，接球减轻一些负担，速度就会快很多，手臂的力量也得到提升了，腰力和柔度也得到帮助了，比赛优势就展现了。

要做仰卧起坐、跳绳，深蹲，俯卧撑，每天都做力量就提升了，但是羽毛球一些基本得做好，否则身体优势很难在打羽毛球展现

谢谢邀请。

我认为主要就是3部分力量的训练。上肢、下肢和核心力量的训练！上肢力量关系到挥拍扣球，需要大力加强，训练方法，哑铃训练，分组训练，每组在规定时间完成一定个数；核心力量主要是用俯卧撑或者引体向上锻炼，方法类似；下肢力量通过下蹲短跑等训练好爆发力；身体力量能集中起来才是最好的，锻炼需要坚持。

首先要看羽毛球这项运动的一个发力顺序，在运动过程中我们所需要参与的肌肉都有哪些！1:心肺功能正常比赛下来心肺功能非常重要长时间的运动需要很好的心肺功能做支撑所以加强心肺功能的锻炼2:肌肉的加强在这项运动中我们所需要的主要肌肉有腿部肌肉，核心肌肉，手臂肌肉和脚踝、手腕、膝盖的力量和稳定性，所以要增强这些部位的针对性训练，这样会让我们在羽毛球这项运动中有更好的表现

可以多练习俯卧撑，和二头，三头。还有核心，后背，腿，胸。专项训练，练一天休息一天，穿插训练。

内部器官的训练，加强心肺功能，

局部训练，臂力，背部，腰部，腿部，

全面训练，提高体能，增加全身的灵活性。